Kamppailulajeissa keskivartalo joutuu lujille. Painin lisäksi myös muut liikkeet - kuten heitot, lyönnit ja potkut - lähtevät lähes aina keskivartalosta. Tämän vuoksi keskivartalon lihaksiston voimaan - kuten myös syvien tukilihasten hallintaan - on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin syvän tukilihaksiston puolella voi kokeneella ja sinänsä kovassa kunnossa olevalla kaverillakin löytyä parantamisen varaa.

Videot JKL Fight Club 2008

Kiertokävelyt

Kiertokävelyt ovat hyviä lämmittäviä ja harjoitukseen valmistavia treenejä. Niiden vaikutus tuntuu erityisesti vatsa- ja kylkilihaksissa, olkapäissä ja käsivarsissa sekä lonkan koukistajissa ja pakaroissa. Viimeisenä liikkeenä videolla on "Kiertokävely polvipotkulla", jossa yhdistyy hyvin lämmittävän vaikutuksen lisäksi myös kehonhallinta ja lajivoima.

Kolme tehokasta liikettä
- lyönti sivulta eteen
- "kasit"
- pyöräytys pään yli

Tälle videolle on tiivistetty kolme hyvää, tehokasta ja kamppailulajeille lajinomaista harjoitusta. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään lyönti sivulta eteen. Liike tehdään videolla alhaalta hieman ylöspäin suuntautuvana, mutta kulmaa voi tietysti vaihtaa ja tehdä liikkeen myös esim. niin, että pallo liikkuu vaakatasossa. Liikkeellä haetaan lyöntiin lajinomaista voimaa ja räjähtävyyttä sekä keskivartaloon pitoa. Liike tuntuukin erityisesti keskivartalossa, mutta myös käsien, rinnan ja jalkojen lihaksissa. Myös jalat kannattaa pitää liikkeessä mukana ja kiinnittää huomiota lantion toimintaan, josta saadaan lyöntiin voimaa.

Toisena liikkeenä videolla nähdään "kasit", joka on erittäin hyvä lajinomainen keskivartaloharjoite. Harjoitteessa tehdään heittoja muistuttavaa liikettä tiuhalla toistolla. Keskivartalo on koetuksella!

Kolmas liike - pyörätys pään yli - on myös räjähtävän heittovoiman kehittämiseen tähtäävä liike. Myös tässä liikkeessä huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti siihen, että keskivartalossa on hyvä pito ja asento. Liikkeessä voi olla hyvä käyttää kahta edellistä liikettä hieman painavampaa MaMo-kahvakuntopalloa. Muutenkin liikkeissä käytettäviä painoja voi vaihdella, jolloin harjoitusten luonne hieman muuttuu ja saadaan erilaisia ärsykkeitä.

Vartalon kierto bosun päällä

Bosun käyttö liikkeissä lisää vaikeusastetta tuoden lisää haasteita tasapainon ja kehon hallinnalle. Videolla kierretään vartaloa puolelta toiselle pallon kanssa, mikä on hyvä perusliike tasapainon ja kehonhallinnan hakemiseen. Bosun päällä voit tehdä myös muita liikkeitä, esimerkiksi toisella videolla olevia "kaseja", mutta muista aina pitää liikkeet hallittuina.

Ylävartalon kierto fitballin päällä

Ylävartalon kierto fitballin päällä on liike, joka kiertävänä liikkeenä vahvistaa mm. sivuvatsalihaksia. Oikein tehtynä se myös vahvistaa hyvin syviä vatsalihaksia. Tämä liike tehdään helposti "väärin", joten on oltava tarkkana, että lantio ei valahda alas ja pito säilyy. Kun lantio pysyy hyvin ylhäällä, tuntuu liike myös pakaroissa.

Syvien tukilihasten vahvistaminen

Improvisoitu pätkä, jossa Tero Kattilakoski opettaa Kimmo Rautiaista treenaamaan vatsalihaksia MaMo-kahvakuntopalloa hyödyntäen niin, että myös syvät tukilihakset vahvistuvat.